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葉類の一覧
       
葉菜・淡色野菜 主な産地:群馬・長野など。
ビタミンUを含み、胃のむかつきを予防する天然の胃腸薬
キャベツ
ビタミンUを多く含む特徴を持つことから、別名「キャベジン」と呼ばれます。
胃腸の新陳代謝を活発にし、胃腸のトラブルの強い味方です。
ビタミンCも多く含まれ、外側ほど多くのビタミンCが含まれます。
生で2〜3枚食べれば、一日の必要量の50%も摂れてしまう優れものです。
3月〜5月に出回る「春玉」は別名「新キャベツ」と呼ばれ、11月〜3月に出回るキャベツは「冬玉」と呼ばれます。
春玉はみずみずしいのでサラダ向きで、冬玉は調味料が良く染みるので、煮物向きです。時期に合わせて使い分けます。
葉菜・緑黄色野菜 主な産地:千葉・静岡など。
採っても明日生える、驚くべき生命力から名づけられました
あしたば
βカロチンをはじめ、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが豊富です。
疲れを取り、食欲を増進させる働きがあります。
特に、カルコンは癌を予防する効果や、抗菌作用があります。
カルコンは他の野菜にはほとんど含まれておらず、さらにルテオリンという成分も含まれ、ビスタミンを抑え、花粉症のアレルギーの予防になります。
調理の方法としておすすめなのが、天ぷらです。天ぷらにすることで、豊富な栄養分を逃しません。
葉菜・緑黄色野菜 主な産地:山形・長野など。
高い栄養価を誇る、陸のひじき
おかひじき
カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルだけでなく、βカロチンやビタミンC、鉄分なども多く含まれています。
βカロチンは小松菜や春菊並で、ビタミンCはかぼちゃ並みです。
カルシウムは野菜の中でもトップクラスに入り、高血圧予防や免疫力強化、骨作りなどに働きます。
和え物やお浸しで食べるとおいしいですが、加えてちりめんじゃこなど(ビタミンD)と合わせることで、カルシウムの吸収率を高めることが出来ます。
葉菜・緑黄色野菜 主な産地:千葉・三重など。
高血圧やがん予防に効く、匂い立つ黄色い花菜
なばな
ビタミンCはほうれん草の3.5倍、βカロチンはピーマンの5倍もあります。
カリウムや鉄などミネラルも他の野菜より優れ、高血圧予防や免疫力の向上などに高い効果をもたらします。
アブラナ科特有のイソチオシアネートを持ち、癌も予防することが出来ます。
葉酸も豊富で、口内炎の治癒に効きます。
なばなは抵抗力を高めるビタミンCが豊富なので、風邪予防に…
葉菜・淡色野菜 主な産地:茨城・長野など。
サラダには必須の葉菜。ダイエットの名パートナー
レタス
レタスは水分が95%とほとんどが水分で、栄養価はあまり高くありません。
しかし、カリウムや鉄などのミネラルや、ビタミンB1やC、食物繊維をバランス良く含むのが特徴です。
生で食べることが多いので、栄養の損失率は少なくてすみ、利尿作用にも優れています。
レタスは芯から傷んでいくので、保存する時は、まず芯をもぎ取るようにしてくり抜き、キッチンペーパーで包んで、冷蔵庫で保存します。
調理する時は、包丁を使わず、手でちぎるのが良いでしょう。
葉菜・緑黄色野菜 主な産地:茨城・千葉など。
水をきれいにする、中国野菜。便秘に優れた効果あり
空芯菜
アルカリ性の緑黄色野菜で、腸内のバランスを整え、便秘予防に働きます。
βカロチンやビタミンCの効果で、癌予防にも働きます。
βカロチンとカルシウムは、ほうれん草よりも長けており、鉄分も含むため、夏の貧血対策にもなります。
優れた栄養価は、コレステロールの低下や美肌効果も期待できます。
良い食べ合わせとして、にんにくが挙げられ、スタミナをつけるほか、食中毒の予防にもなります。
水中に潜むリンなどを栄養分として吸収し、水を綺麗にします。
葉菜・淡色野菜 主な産地:秋田・山形など。
ぬるりとした味わいにポリフェノールを含む
じゅんさい
ガラクトースマンノースといった多糖類がゼリー状になったもので、98%とほとんどが水分です。
微量ながら、ビタミン類やたんぱく質など多くの栄養素をまんべんなく含み、たんぱく質の消化を促すムチンもあります。
若い芽ほど栄養価は高く、100g当り5Kcalとヘルシーで、ダイエットにも最適です。
ムチンを効率よく吸収するためには、新鮮なものほど良く、熱湯に塩を入れてゆでるのが良いでしょう。
葉菜・緑黄色野菜 主な産地:福島・徳島など。
カルシウムはほうれん草の3倍もあります
つるむらさき
青野菜のなかでは、マグネシウムなどミネラル類を多く含み、めまいや貧血などの予防に特におすすめです。
ビタミンCやβカロチン、カルシウムなども豊富に含み、優れた栄養価を持ちます。
身体の生理機能の働きを活発にします。
カルシウムは、ほうれん草の約3倍と豊富です。
冷蔵庫に入れるとクタッとしなってしまうので、茎を切り、立てて保存しましょう。
葉菜・緑黄色野菜 主な産地:静岡・岐阜など。
カルシウムなどのミネラルとビタミン類が豊富な、野菜の王様
モロヘイヤ
緑黄色野菜の中で、カルシウムの量はナンバーワンです。
イライラを抑制し、骨粗鬆症を予防します。??
ビタミンB群の他、ビタミンC、カリウムなど、あらゆる栄養素を高い数値で持つ、最良な野菜です。
特に、βカロチンは100g中10000μgと、ダントツです。
また、細胞の老化を防ぐ効果もあります。
調理する時は、ゆでてアク抜きをし、ゆで過ぎないように注意をします。ゆで過ぎると、ビタミンCが壊れてしまうので、さっとゆでるようにしましょう。
葉菜・緑黄色野菜 主な産地:千葉・長野など。
カルシウムを含み、運動によるけいれんを防ぐ
エンダイブ
カリウムとカルシウムが多く含まれています。
カリウムには、ナトリウム(塩分)を排泄する効果があり、塩分の取りすぎを緩和し、高血圧予防に役立ちます。
長時間の運動によるけいれんも防ぎます。
カルシウムは骨の健康に役立ち、イライラの解消にも効果的です。
葉の緑色部分にはβカロチンが多く含まれており、体内でビタミンAに変化し、髪や皮膚の健康維持に働きかけます。
調理する時の注意点として、外側の葉はアク抜きをしてから使いましょう。
葉菜・緑黄色野菜 主な産地:群馬・千葉など。
牛乳に劣らないカルシウムの量。イライラを鎮める香り野菜
春菊
胃もたれを感じた時は春菊がおすすめです。
ベンズアルデヒドアルファビネンなどの約10種類の香り成分を持ちます。
香りにより胃腸の調子を整え、たんや咳を鎮める働きもあります。
自律神経の働きを正常にしてくれるため、イライラや不眠症などの症状も改善できるでしょう。
カルシウムは100gの牛乳とほぼ同じ量を蓄えており、βカロチンは小松菜よりも豊富です。
葉菜・緑黄色野菜 主な産地:茨城・福島など。
ピーマンの6倍のβカロチンを含む、中国野菜のエース
チンゲンサイ
粘膜の保護や視力低下の予防に効果のあるβカロチンや、ビタミンCを含みます。
βカロチンの量は、ブロッコリーの2倍以上の2000μgもあります。
カルシウムも多く含まれ、癖の無い味なのでとても食べやすい野菜です。
カリウムや鉄分などのミネラル分も豊富に含んでいます。
特に、二日酔いの時にはチンゲンサイが有効です。
葉菜・淡色野菜 主な産地:茨城・長野など。
冬に不足しがちなビタミンCがたっぷり!
白菜
淡色野菜は栄養分が低いと思われがちですが、白菜は栄養成分が均等に含まれています。
風邪の予防や疲労回復に効果のあるビタミンCや、カルシウムの吸収率を良くするマグネシウムなどが含まれ、体内の水分を調節するカリウムも含みます。
白菜の親類として、「半結球山東菜」「緑塔紹白菜」などがあります。
白菜と言えば、鍋物ですが、栄養面でも鍋物に適しており、白菜の栄養分は水溶性のため、汁ごといただける鍋物が適しているという訳です。
葉菜・緑黄色野菜 主な産地:群馬・埼玉など。
さまざまな栄養素を豊富に含む、緑黄色野菜の王様
ほうれん草
ほうれん草を一日100g食べると、βカロチンは必要量の全てを、鉄は必要量の1/3量を摂る事が出来ます。
貧血を予防するの量も野菜の中ではトップクラスです。
他にも、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1、B2、Kなどのビタミン、ミネラルが充実した野菜です。
ほうれん草の親類として、「ニューアンナR4」「サンライト」などがあります。
βカロチンを多く含むほうれん草と、レチノールを含んだバターを加えて炒めることで、ビタミンAを効率よく摂ることが出来ます。
葉菜・緑黄色野菜 主な産地:埼玉・東京など。
アクが少なくて食べやすい、カルシウムの補給源
小松菜
アクが少なく下ゆでの必要がないので、とても食べやすい野菜です。
カルシウムの含有量は野菜の中でもトップクラスを誇り、ほうれん草の3倍以上の170mgを含みます。
骨がもろくなる症状「骨粗鬆症」を予防します。
βカロチンビタミンCEナイアシンカリウムなどを含む、栄養価の高い野菜です。
肌をシミから守り、潤いをもたらし、不飽和脂肪酸の過酸化も抑制します。
葉菜・淡色野菜 主な産地:埼玉・千葉など。
強肝、解毒、消化に役立つチコリー酸を含んだ西洋野菜
チコリー
注目すべきはチコリー酸で、これは他の野菜にはありません。
肝機能を強くしたり、身体に発生する毒に対して抵抗を強くして排泄したり、消化を促進したりなどの働きがあります。
便秘に効く食物繊維、貧血に効果的なビタミンの葉酸も含みます。
チコリーの根の部分を乾燥させ、焙煎、粉砕したものは、「代用コーヒー」として、ドイツなどで使われています。
葉菜・緑黄色野菜 主な産地:千葉・高知など。
匂い成分で疲れを取り、身体も温める、総合漢方材
ニラ
精力野菜と言われるニラは、独特の匂いに栄養を含みます。
匂い成分である硫化アリルは、疲労回復に役立つビタミンB1の代謝を活発にし、殺菌作用もあります。
一束にβカロチンが3500μgと豊富に含まれます。
身体に抵抗力をつけるだけでなく、体内に溜めておくことも出来ます。
別名「起陽草」の名があるように、古くからスタミナ野菜として食べられています。
葉菜・緑黄色野菜 主な産地:茨城・京都など。
ビタミンEと食物繊維で、がん予防に…
水菜
がん予防に効く、抗酸化作用のある水菜のビタミンEの含有率は、小松菜や春菊を上回ります。
食物繊維を含むので、腸内に潜む悪玉菌を排泄します。
βカロチンやビタミンC、鉄分をたっぷり含み、高い栄養価を誇ります。
カルシウムは牛乳100gと比べて、2倍の量を含みます。
ポリフェノール群によって、酵素を活発にし、美肌作りに効果をもたらします。
水菜特有の香りや辛みは、肉や魚の匂い消しにもなります。
葉菜・緑黄色野菜 主な産地:茨城・東京など。
爽やかな三つ葉の香りが食欲を増進し、神経を鎮める
みつ葉
みつ葉の爽やかな香りは、食欲を増進し、季節の到来を感じさせます。
香り成分には、クリプトテーネンミツバエンという成分が含まれており、これらが有効に働くことで、食欲を高めてくれます。
但し、みつ葉は乾燥すると、香りが失われるので、保存には気をつけましょう。
香り成分には、神経を鎮める働きもあります。
葉菜・緑黄色野菜 主な産地:埼玉・京都など。
加熱するとカサが減り、量が多く食べられるミネラル野菜
みぶ菜
βカロチン、ビタミンC、カリウムやカルシウムなどのミネラル成分をまんべんなく含む、バランスの取れた野菜です。
加熱するとカサが減るので、一度に大量の野菜を摂取できます。
大腸がんの予防や便秘を改善する食物繊維も含まれます。
血圧を下げる効果もあるので、老若男女に親しまれる野菜です。
調理する時は、火の通しすぎに注意し、さっと湯に通すだけにしましょう。
葉菜・緑黄色野菜 主な産地:長野・山梨など。
辛み成分のシニグリンが食欲を増進させ、消化を助ける
クレソン
クレソンの特徴のピリっとした辛みは、からし油配糖体のシニグリンによるもので、重要な栄養成分です。
食欲を増進させ、食べた物の消化を助けます。
βカロチンやビタミンC、カルシウム、鉄、カリウムなど各種ミネラルもまんべんなく、豊富に含まれます。
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